Wer unter Herbstblues leidet, sollte seine Ernährung umstellen. Denn was wir essen, hat entscheidende Auswirkungen auf unser Wohlbefinden
TEXT DR. RITA HEIN, FOTO CREATIV COLLECTION
Sauer macht lustig, Bananen machen glücklich und Schokolade bringt die gute Laune zurück. Der Volksmund hält viele Ratschläge parat, um Trübsal zu vertreiben. Aber ist Glück essbar? Und wenn ja, was müssen wir essen, um die innere Harmonie wieder zu finden? Es finden sich in der Tat in vielen Lebensmitteln Stoffe, die unsere Glückshormone auf Trab bringen.
Serotonin wirkt nur, wenn es im Gehirn entsteht
Serotonin ist ein wichtiger Botenstoff des Körpers, der bei der Übertragung von Signalen im Gehirn eine entscheidende Rolle spielt, aber auch im Herz-Kreislaufsystem oder im Darmnervensystem wichtige Funktionen erfüllt. Serotonin beeinflusst unter anderem die Stimmung, den Schlaf-Wach-Rhythmus, das Schmerzempfinden und das Hungergefühl. Aber es ist auch an der Regulation der Körpertemperatur beteiligt und hat Einfluss auf die Darmtätigkeit und die Gefäßmuskulatur. Das Glückshormon ist in einigen Nahrungsmitteln enthalten, etwa in Walnüssen oder Bananen. Allerdings kann Serotonin, das mit der Nahrung – etwa durch eine Banane – aufgenommen wird, nicht ins Gehirn vordringen. Das verhindert die Blut-Hirn-Schranke. Nur das Serotonin, das direkt in den Nervenzellen des Gehirns entsteht, kann dort auch wirken. Das Gehirn muss also sein Glückshormon Tag für Tag selbst neu produzieren. Der Ausgangsbaustoff für diese Serotoninsynthese ist ein Eiweißbaustein, die Aminosäure Tryptophan. Wir können also die Entstehung des Glückshormones im Gehirn fördern, indem wir Lebensmittel essen, die Tryptophan enthalten.
Gute Tryptophanquellen sind:
- Cashewkerne, Erdnüsse
- Amaranth, Hirse, Haferflocken
- Gartenbohnen, Sojabohnen
- Käse
- Geflügel, Fisch und Fleisch
Allerdings konkurrieren die übrigen, ebenfalls vorhandenen Aminosäuren mit dem Tryptophan um den Eintritt ins Gehirn. Durch den gleichzeitigen Verzehr von Kohlenhydraten – etwa Vollkornprodukte, Kartoffeln und Obst – kann diese Konkurrenz jedoch weitgehend ausgeschaltet werden. Kohlenhydrate bewirken eine schnelle Insulin-ausschüttung. Insulin fördert die Aufnahme von Eiweißbausteinen mit Ausnahme des Tryptophan in die Muskulatur. Der prozentuale Anteil an Tryptophan im Blut steigt. Die Aminosäure kann die Reise ins Gehirn jetzt nahezu ungehindert antreten.
Omega 3 schützt vor Depression
Mehrere wissenschaftliche Untersuchungen zeigen einen Zusammenhang von Depressionen und einem zu niedrigen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung. Depressive Menschen mit einem Mangel an Serotonin haben häufig auch einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren. In Ländern wie Japan oder Taiwan, in denen traditionell Fisch ein Hauptbestandteil der Ernährung darstellt, gibt es rund 60 Mal weniger Depressive als in Deutschland. Unser Gehirn besteht zu einem hohen Prozentsatz aus Omega-3-Fettsäuren. Sie sind Bestandteile der Zellmembranen und sorgen dafür, dass die Nervenzellen elektrische Impulse übertragen können. Da der Körper diese Fettsäuren nicht selber aufbauen kann, müssen sie regelmäßig und ausreichend mit der Nahrung aufgenommen werden. Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Kaltwasserfische wie Lachs, Hering, Sardinen und Makrelen. Hier liegen die lebensnotwendigen Fettsäuren in einer für den menschlichen Körper besonders gut verwertbaren Form vor.
Aber auch Vegetarier, Veganer oder Menschen, die keinen Fisch mögen, können ihren Omega-3-Fettsäurebedarf durch eine gezielte Lebensmittelauswahl decken.
Pflanzliche Omega-3-Quellen als Alternative zum Fisch sind:
- Leinöl und Leinsamen
- Rapsöl
- Walnüsse und Walnussöl
- Hanfsamen und -öl
- Chiasamen
Schließlich dürfen bei der antidepressiven Kost Obst und frisches Gemüse nicht fehlen. Vitamine und Mineralstoffe sind für den Aufbau und die Funktion der Nerven und der Nervenbotenstoffe von großer Bedeutung. Studien zeigen, dass Menschen in einer depressiven Phase oft unter einem Mangel an Mikronährstoffen leiden. Mit einer abwechslungsreichen Kost, reich an Obst und Gemüse, nehmen wir täglich einen Cocktail aus Vitaminen, Mineralstoffen und Pflanzenstoffen auf, der für unsere körperliche und seelische Gesundheit von unschätzbarem Wert ist.
Bewegung gehört dazu
Bewegung und eine ausgewogene Ernährung sind vorzügliche Möglichkeiten, um schlechter Laune und Depressionen vorzubeugen. Auch Sonnenlicht und körperliche Anstrengungen führen zur Ausschüttung von Serotonin. Das bedeutet, durch eine bewusste Ernährung und ausreichend Bewegung, bevorzugt an der frischen Luft, können wir unser eigenes Antidepressivum erzeugen. Schritt für Schritt stellen sich so ein gutes Körpergefühl und letztlich auch ein neues Körperbewusstsein ein.
Genießen tut der Seele gut
Genuss und Genießen gehören zu den positiven Gefühlen, die das Wohlbefinden ausmachen. Essen und Trinken bedeutet mehr als reine Nahrungszufuhr: Essen und Trinken ist eine reichhaltige Quelle für Lebensfreude. Ein gemeinsames Essen, egal ob im Freundeskreis oder in der Familie, macht uns nicht nur satt. Es stillt auch unser Bedürfnis nach Gemeinschaft, Nähe und Austausch. Und wenn dabei gelacht wird, umso besser. Lachen entspannt, baut Stress ab und setzt Glück-hormone frei. Das Lachen stoppt die Spirale der negativen Gedanken.
Und was nicht vergessen werden sollte:
Genießen kann man auch ohne Gesellschaft. Ganz alleine, an einem schön gedeckten Tisch zu Hause oder im Restaurant, ohne zu reden, ohne Zeitung, Fernseher und ohne Handy. Ein Essen alleine, nur mit sich selbst, mit der eigenen Wertschätzung und Selbstliebe. Auch das macht glücklich.
Dr. rer. nat. Rita Hein ist selbstständige Heilpraktikerin und Ernährungsberaterin mit eigener Praxis. Sie leitet Seminare und hält Vorträge rund um das Thema Ernährung. Mehr Infos unter www.dieguteberatung.de